Electrolitos para
cada ritmo de vida.

Tu gasto energético diario se compone de tres partes. La mayor es el metabolismo basal: lo que cuesta existir (respirar, latir, mantener la temperatura, reparar tejidos). Representa alrededor del 60 al 70 % del total y depende sobre todo de tu tamaño, tu edad, tu sexo y cuánta masa muscular tienes.

La segunda es la actividad: no solo el ejercicio, también caminar, cargar las bolsas, subir escaleras o estar de pie. En muchas personas esta actividad «no deportiva» pesa más que la hora de gimnasio. La tercera es el efecto térmico de los alimentos, la energía que se usa para digerir: cerca del 10 % del total, y más alto con la proteína (20 a 30 % de sus calorías) que con grasas o carbohidratos.

¿Se puede «acelerar»? Se puede mover, pero no con tés, especias ni suplementos: se mueve construyendo músculo, moviéndote más a lo largo del día y comiendo suficiente proteína. Y sí se puede frenar: las dietas muy restrictivas sostenidas por meses reducen el gasto en reposo, en parte porque se pierde músculo.

La proteína es el material con el que reparas músculo, piel, cabello, enzimas y defensas. Es también el nutriente que más sacia por caloría y el que más energía cuesta digerir, por eso es la base de casi cualquier plan de alimentación que funciona.

Cuánta. La recomendación mínima para una persona sana y sedentaria es de 0.8 g por kilo de peso al día. Si haces ejercicio con regularidad, la mayoría de las guías deportivas sugieren entre 1.2 y 1.6 g/kg, y si entrenas fuerza en serio o estás en déficit calórico, entre 1.6 y 2.2 g/kg. Para una persona de 70 kg que entrena, eso son 85 a 110 g al día.

Cómo repartirla. Repartirla en 3 o 4 comidas con 25 a 40 g cada una funciona mejor que concentrarla en la cena, porque el músculo la aprovecha por tandas. Fuentes completas: huevo, pollo, pescado, res, lácteos y soya. Combinaciones vegetales como frijol con maíz o lenteja con arroz también dan un perfil completo de aminoácidos.

Todos los azúcares son carbohidratos, pero no todos los carbohidratos se comportan igual en tu sangre. Un frijol, una tortilla de maíz nixtamalizado y un refresco entregan glucosa a velocidades muy distintas, porque la fibra, la grasa y la proteína que los acompañan frenan la absorción.

El problema de salud no es «el carbohidrato»: son los azúcares añadidos en cantidad y sin fibra, sobre todo en bebidas, que se toman sin masticar, sin llenar y varias veces al día. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres aporten menos del 10 % de la energía diaria, e idealmente menos del 5 % (unos 25 g en una dieta de 2,000 kcal). Un refresco de 600 ml ya rebasa esa cifra.

¿Y la miel? Químicamente es azúcar (glucosa y fructosa) y cuenta dentro de esos límites. La diferencia práctica está en la cantidad: una porción de ION X aporta alrededor de 27 kcal, y la fórmula Essential Keto no lleva azúcar en absoluto.

El ayuno intermitente consiste en concentrar las comidas en una ventana de tiempo, por ejemplo 8 horas, y no comer el resto del día. Los estudios comparativos muestran que, para bajar de peso, funciona más o menos igual que una dieta convencional con las mismas calorías: la ventaja es que a muchas personas les resulta más fácil de seguir porque simplifica decisiones.

Durante el ayuno puedes tomar agua, café o té sin azúcar y bebidas sin calorías. Aquí entra un punto que casi nadie explica: cuando se reducen los carbohidratos o se pasan muchas horas sin comer, el cuerpo elimina más agua y sodio por orina. Parte del malestar de las primeras semanas (dolor de cabeza, mareo, calambres, sensación de «bajón») suele mejorar reponiendo minerales, no solo comiendo.

No es para todos. Embarazo, lactancia, diabetes con medicación, historial de trastornos alimentarios o bajo peso requieren acompañamiento profesional antes de intentarlo.

Empieza por la lista de ingredientes: van ordenados de mayor a menor cantidad. Si el primero es azúcar, jarabe, maltodextrina, dextrosa o algo que no reconoces, ya sabes de qué está hecho el producto. Un buen producto de hidratación pone los minerales al frente, no el azúcar.

Después revisa la porción declarada: muchas etiquetas reportan valores por una porción pequeña, no por envase, y una bolsa «de una sola vez» puede traer dos o tres. Compara siempre por 100 g o por 100 ml.

Los sellos octagonales de la NOM-051 avisan de exceso de calorías, azúcares, sodio, grasas saturadas o grasas trans. Son útiles como alerta rápida, pero no distinguen entre un ultraprocesado y un alimento denso por naturaleza (nueces, aceite de oliva, queso). Y la ausencia de sellos tampoco garantiza calidad: un producto puede no tener ninguno y aportar muy poco.

Las señales de una deshidratación leve (cansancio, poca concentración, dolor de cabeza sordo, antojo de algo salado) se parecen a las del hambre. Por eso a media tarde muchas personas comen cuando en realidad llevan horas sin tomar agua, sobre todo en oficinas con aire acondicionado o en días de calor.

Hay una prueba sencilla que cuesta quince minutos: toma 300 a 400 ml de agua, mejor si lleva minerales, y espera. Si el antojo se disuelve, era sed. Si sigue ahí, come con calma, empezando por proteína.

También ayuda revisar dos cosas objetivas: el color de la orina (amarillo paja claro es la referencia; oscuro indica que falta líquido) y cuánto café o alcohol tomaste, porque ambos aumentan lo que necesitas reponer.